عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

يخشى العديد من الأشخاص وخاصة النساء من الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم بالسن، ويشير الأخصائيون إلى أهمية الوقاية من الإصابة بهذه الحالة عن طريق التغذية الصحيحة.  

وتعرف هشاشة العظام بانها الحالة التي تؤدي إلى ترقق العظام وفقدان قوتها، وعندما تضعف العظام، يمكن أن تحدث كسور مفاجئة، حتى مع الحد الأدنى من الصدمات.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

ويعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام المثلى والوقاية من هشاشة العظام، وكذلك فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لإيداعه في العظام، وتزداد كمية الكالسيوم وفيتامين د اللازمة لتحسين صحة العظام مع تقدم العمر.

وبحسب الخبراء تحتاج العظام إلى العناصر الغذائية حتى تتمكن من النمو والحفاظ على هذا النمو، ويمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي للعظام استراتيجية جيدة لمنع فقدان العظام المستمر، ويجب أن يكون هذا النظام الغذائي جزءا من نمط حياة صحي شامل يتضمن التمارين ومستويات الكالسيوم وفيتامين د المثالية.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

فيما يلي خمس خطوات لتناول الطعام بشكل جيد من أجل عظام قوية:

 1-تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضار والفواكه سيحسن صحة العظام، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل عام، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية، وهي مواد يمكن أن تحمي من الأمراض المختلفة، بما في ذلك هشاشة العظام.

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك الفيتامينات C و K و A. تلعب جميعها دورا في الحفاظ على صحة العظام.

وتحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة المغنيسيوم والألياف، مقارنة بالحبوب المكررة.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

2-اختيار مصادر صحية للبروتين والدهون.

يعتبر البروتين عنصر مهم لصحة العظام لأنه مكون رئيسي في أنسجة العظام ويلعب دورا في الحفاظ على العظام، تشمل أفضل الخيارات البروتينات النباتية، مثل الفول والمكسرات، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون.

البروتينات النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الشبيهة بالإستروجين التي تساعد في الحفاظ على العظام، وتعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي، مصدرا جيدا آخر للبروتين،وتوفر هذه المنتجات الكالسيوم الذي يفيد صحة العظام، وبحسب الدراسات يجب أن يمثل البروتين 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وبحسب الخبراء يحتاج الجسم إلى بعض الدهون حتى يعمل بشكل صحيح، ويعد أفضل الخيارات هي الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور، وتوفر أسماك المياه الباردة أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

3-الحصول على الكثير من الكالسيوم.

الكالسيوم ضروري لصحة العظام هذا المعدن هو لبنة أساسية في بناء العظام ، ويساعد على منع فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كبار السن. على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1200 ملليغرام ، فإن النظام الغذائي النموذجي يوفر أقل من ذلك بكثير.

منتجات الألبان التقليدية مثل الحليب واللبن والجبن، هي أغنى مصادر الغذاء، على سبيل المثال ، حصة واحدة من 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم تحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

يوجد الكالسيوم أيضا في:

• الحليب النباتي، بما في ذلك اللوز والكاجو والشوفان.

• مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك اللفت والبروكلي.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب ومنتجات التوفو.

بحسب الخبراء في حال تناول المكملات التي تحتوي على الكالسيوم يجب إضافة فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، ويساعد المغنيسيوم في توجيه الكالسيوم إلى العظام، ويبقيه خارج الأنسجة الرخوة.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

4-الحد من السكر والملح والمضافات الفوسفاتية.

توفر الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أثناء المعالجة عموما الكثير من السعرات الحرارية والمواد المضافة والمواد الحافظة، لكنها تقدم القليل من الفوائد الصحية.

ويعد الهدف من تقليل كمية الملح في النظام الغذائي لتسببه بـ زيادة كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم عند التبول.

ويستخدم الفوسفور كمادة مضافة في العديد من الأطعمة المصنعة، يمكن أن يتداخل الكثير من الفوسفور في النظام الغذائي مع كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من خلال الأمعاء الدقيقة.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

5-الحد من استهلاك الكحول والكافيين.

يؤدي تناول أكثر من مشروب كحولي أو اثنين يوميا إلى تسريع فقدان العظام وتقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ويعمل مشروب واحد يوميا للنساء من جميع الأعمار وللرجال الأكبر من 65 عاما، وما يصل إلى مشروبين يوميا للرجال بعمر 65 عاما أو أقل، على إبطاء امتصاص الكالسيوم.

يزيد الكافيين بشكل طفيف من فقدان الكالسيوم أثناء التبول، لكن الكثير من تأثيره الضار المحتمل ينبع من استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالحليب والمشروبات الصحية الأخرى. ويعد الاستهلاك المعتدل للكافيين “حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميا” غير ضار طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على الكالسيوم الكافي.

عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام
عادات غذائية تساهم في الوقاية من هشاشة العظام

المصدر:medicalxpress

السادة أصحاب الشركات التجارية والمعلنين وأصحاب المواقع الأكارم


أصبح بإمكانكم الإعلان عبر موقعنا الرسمي الموقع الأول في مدينة حلب

حيث يحتل الموقع ترتيب وتصنيف عالٍ 60 على مستوى سورية

و 80 ألف على مستوى العالم ويحصل الموقع على نسب مشاهدات عالية

وزيارات تقدر شهرياً بـ 500 الف زائر شهرياً بشكل متوسط كما تُنشر مقالاته في العديد من الصفحات الكبرى

لمن يرغب بالإعلان والإستفادة الإعلانية داخل موقعنا يرجى مراستلنا عبر البريد الإلكتروني

يمكنكم اختيار موضع ومساحة الوحدة الاعلانية حسب الطلب


uepapress@gmail.com  |  009630997433304

 وتساب